Półmaraton to nie lada wyczyn. Od zarania dziejów biegi długodystansowe kojarzone były z wytrwałością i siłą. Gdy człowiek pokonuje trasę kilkudziesięciu kilometrów, ma uczucie, że może wszystko w życiu osiągnąć. To dobra okazja na przełamanie swoich słabości i rozpoczęcie przygody ze sportem. Należy jednak pamiętać, że aby wystartować w takich zawodach, konieczne jest podjęcie odpowiednich kroków. Nikt z nas przecież nie chce nabawić się kontuzji lub zasłabnąć na trasie. Zatem jak przygotować się do półmaratonu? Duże znaczenie ma zarówno trening, jak i zbilansowana dieta.
Jogging i systematyczne zwiększanie prędkości
Biegi z coraz większą prędkością to najpopularniejsza i najczęściej stosowana metoda przygotowawcza do startu w półmaratonie. Zaczynamy od krótkich dystansów i umiarkowanego tempa. Jest to ważne, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie uprawialiśmy tego typu aktywności fizycznej. Wraz z upływem dni zwiększamy ilość kilometrów do przebiegnięcia. Sukcesywnie powinno także narastać tempo joggingu. Podczas pierwszych treningów wystarczy przyspieszyć tylko na ostatnich długościach.
Przykładowo, jeśli zamierzamy pokonać trasę 10 km i w trakcie treningu podkręcić nieco tempo, możemy to zrobić na ostatnich 3 kilometrach. Co tydzień powinniśmy wydłużać odcinek pokonywany z szybszą prędkością o 1 km.
Bieg 5 na 5 lub 10 na 10
Ten rodzaj treningu to „wynalazek” słynnego amerykańskiego biegacza George’a Malley’a. Długość trwania to 60-80 minut. Spokojny bieg przeplatany jest sprintem, przy czym ważne jest, że zmiany są do siebie proporcjonalne i trwają tyle samo minut. Co to oznacza w praktyce?
W tym wypadku stosujemy metodę 5 na 5 lub 10 na 10. Pięć minut umiarkowanego tempa różnicujemy pięcioma minutami szybkiego biegu. Jeśli zdecydujemy się na drugą opcję, sytuacja wygląda analogicznie. Dziesięć minut truchtu mieszamy z dziesięcioma minutami sprintu.
Sprint jest tu pojęciem względnym. Wybieramy dla siebie takie tempo, które nie powoduje zadyszki, ale które ma za zadanie wyprowadzić nas z osobistej strefy komfortu i zwiększyć naszą wydolność, która z pewnością przyda się podczas startu w półmaratonie.
Nie zapominaj o tym, co jesz!
Skupianie się na zwiększaniu wydolności oddechowej, wzmacnianiu mięśni i poprawie kondycji fizycznej powinno iść w parze z dobraniem odpowiedniego jadłospisu w ciągu dnia.
Kilka tygodni przed startem wzbogaćmy swoją dietę dużą ilością węglowodanów, które zapewniają utrzymanie wysokiego poziomu glukozy we krwi. To właśnie glukoza jest głównym źródłem energii.
Na jakie produkty zatem postawić? W naszym menu powinny znaleźć się: oczywiście owoce i warzywa (tych nigdy za wiele), makarony, pieczywo, płatki owsiane, kasze, nabiał, jaja, mięso, ryby, a także oliwa z oliwek, masło roślinne, czy olej.
Bardzo ważne, aby ostatni posiłek spożyć trzy godziny przed zawodami. Uważajmy na błonnik. Choć daje poczucie sytości, nadmiernie pobudza jelita do działania, co może skończyć się niespodziewaną dla nas sytuacją na trasie. Nie należy również przyjmować zbyt dużej ilości tłuszczów. Kategorycznie odradza się picie napojów energetycznych.
